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Ça y est vous avez envie de vous lancer dans la grande aventure du marathon! Voyons ensemble comment y arriver!

Tout d'abord, avant de commencer la lecture de cet article, sachez que tous les conseils ci-dessous n'engagent que moi. En effet, je ne suis pas coach sportif et si vous avez la possibilité d'en avoir un, je vous recommande de vous tourner vers lui qui saura vous conseiller au mieux en fonction de votre personnalité et de vos compétences. J'ai rédigé cet article pour prodiguer quelques conseils que j'ai trouvés utiles lors de mes préparations et partager avec vous un plan que je ME suis construit. Mais je ne saurais remplacer un professionnel du coaching. Ce qui a fonctionné pour quelqu'un ne fonctionne pas toujours pour quelqu'un d'autre et par conséquent le plan qui est proposé là, n'est peut être pas le plus adapté à vous. Je vous encourage donc à multiplier les recherches sur le net pour trouver celui qui vous conviendra le mieux. 

C'est peut être votre premier marathon? Pas d'inquiétudes! Tout est possible à condition néanmoins de se connaitre un peu. Je me suis lancé moi même il y a deux ans dans une telle préparation alors que je n'avais aucun passif de coureur. J'ai trouvé et essayé un certain nombre de programmes disponibles ailleurs, dont les globalement bons programmes kalenji mais que je trouve quand même un peu trop "lights" pour arriver serein le jour J. J'ai aussi pas mal pratiqué avec mon club de triathlon et j'ai recueilli pas mal de conseil du coach. Du coup j'ai décidé de composer moi aussi un programme en 12 semaines (une combinaison de trucs qui ont notamment marché pour moi) à raison de 3 séances par semaine pour les grands débutants ou ceux qui courent déjà un peu. Il s'agira donc de courir les 42,195km à une vitesse moyenne de 10,55km/h pendant 4h. Soit un rythme de 5min41s au kilomètre (mémorisez bien ce dernier chiffre).

entrainement marathon VMA

Certes, il serait plus rassurant d'avoir déjà couru un semi marathon et d'y avoir fait un temps autour de 1h50, mais ce n'est peut être pas le cas de tout le monde. Chacun a sa propre motivation pour se lancer dans une telle aventure. Pour certains, c'est l'aboutissement d'un passé déjà assez long en course à pied, pour d'autres c'est un défi entre potes du premier janvier (je leur souhaite du courage), enfin et c'était mon cas ça peut être l'occasion d'en découdre avec soi même.

C'est vrai, un marathon et son entrainement reste une aventure finalement très narcissique.

Alors avant de vous lancer, que vous soyez débutant ou non, vérifier votre motivation, prévenez vos proches que vous allez être un peu casanier (finies les soirées du samedi à rentrer à 3h du mat' après avoir bien picolé), dégagez du temps libre en semaine et assurez vous que vous disposerez d'au moins 2h le week-end, choisissez votre marathon (ne commencez peut être pas par le marathon du Mont Blanc, hein?) et surtout prévoyez une bonne paire de pompes de running! notamment pour le jour J. Aussi, pensez à prévenir votre toubib AVANT de commencer l'entraînement, finalement c'est peut être LA partie la plus exigeante d'un marathon.

Rassurez vous aussi, l'idée n'est pas de devenir un moine! Vous ne visez pas un chrono extra-ordinaire, alors vous n'allez pas suivre une diététique stricte, et partir vous entraîner 5 à 6 fois par semaine! (ce serait d'ailleurs la meilleure façon de se blesser). Non! L'idée est aussi de prendre du plaisir. Certes, vous allez devoir faire quelques sacrifices, mais je pense qu'ils sont surmontables!

Bien sur, je ne saurais que trop vous recommander de porter un sauvTAG lors de vos entraînements! ;-)

Alors, oui c'est un programme avec 3 séances par semaine, mais je recommande vivement une 4ème séance d'autre chose. La piscine, c'est pas mal puisque l'eau aide à faire circuler le sang et réduira vos courbatures, mais vous pouvez aussi faire du vélo ou même un sport collectif, l'idée étant aussi de se changer les idées, puisque des kilomètres de course à pied, vous allez en manger pas mal et qu'à la fin ça va vous saouler un peu.

Autre remarque, concernant ce programme: vous allez voir, nous n'allons pas forcément monter très haut en kilométrage. Le but est de ne pas se fatiguer de trop avant la course. Considérez que dépassés 2h30 de course à pied, vous allez "attaquer" vos fibres musculaires. Surtout si vous n'avez pas l’habitude. De fait, la séance pourrait être contre-productive. Certains programmes quant à eux proposent de monter à 3/4 du kilométrage de la course, soit 30-32 kms pour la préparation d'un marathon. Il est naturel de vouloir se rassurer en se disant: "c'est bon, je tiens 30kms, il ne resterait plus que 12kms pour le jour J" ou d'avoir envie de se confronter au fameux mur des 30kms une première fois avant le jour J. Mais il existe une autre méthode, facultative, pour ceux qui voudrait vraiment "simuler" une fin de course. Lors des séances longues du programme, vous pouvez commencer par 30min-1h de vélo d'appartement (à un rythme souple), puis immédiatement après, la séance de course à pied, puis remonter sur le vélo 30-40 minutes. De cette façon, vous simulerez la fin de course sans pour autant attaquer la fibre musculaire et sans créer de traumatismes articulaires. Cette technique m'a été conseillée par le coach de course à pied de mon club, et croyez moi, pour l'avoir essayé ça marche! Mais une fois de plus, il n'y a aucune obligation!

Avant de se lancer, pensez à vérifier votre tenue et votre matériel. Comme je le disais, il faut une bonne paire de running, neuve (en moyenne, même si cela dépend de votre poids et des marques, une paire qui a dépassé les 800kms de course est morte). Quelques T-shirt techniques, pourquoi pas le t-shirt sauvTAG? un short de course à pieds, un cuissard long ou court en fonction de la période à laquelle vous allez vous entraîner, une veste de pluie respirante, une paire de chaussettes de running. Un cardio-fréquencemètre ou mieux une montre GPS indiquant la vitesse, et bien sur un sauvTAG! Si vous prévoyez d'utiliser des gels ou boissons isotoniques lors de vos entraînements ou le jour J, IL EST CRUCIAL DE LES AVOIR ESSAYES AVANT à l’entraînement pour éviter tout désagrément le jour J.

Comment vont se dérouler les 12 prochaines semaines si vous suivez ce plan? les deux premières semaines permettront de se remettre un peu à la course à pied pour les débutants (si vous courez déjà régulièrement vous pouvez sauter cette partie du programme).

Puis, nous attaquerons un peu des séances dites de "VMA", afin d'améliorer votre rythme cardiaque et d'améliorer votre vitesse. Enfin nous attaquerons la puissance aérobie dite au seuil en tablant sur des allures un peu plus rapides que l'on tiendra plus longtemps. Vous trouverez aussi quelques séances mixtes: fractionné court/fractionné long qui pourront peut-être vous paraître plus difficiles mais qui vous feront vraiment progresser, puis une phase de repos et de récupération où l'on réduira le volume hebdomadaire.

Vous trouverez également quelques séances facultatives où il s'agira de courir lentement afin de récupérer un peu, c'est de la récupération active.

Chaque semaine vous aurez à réaliser une séance dite longue (on montera jusqu'à 2h30 de course). Pensez à vous hydrater pendant CHAQUE séance, et à vous étirer après. Ainsi vous éviterez peut-être (je l'espère) les tendinites qui risquent de vous pourrir la vie sinon!

Les séances sont basées sur des pourcentages de VMA (pour Vitesse Maximale Aérobie), qui est un paramètre physiologique qui va très légèrement augmenter avec votre entrainement mais qui vous est propre. Cela implique que vous disposiez d'une montre avec un GPS, ce que vous n'avez peut être pas. Globalement, il sera possible de suivre le même programme en remplaçant la VMA par la FCM qui se mesure avec un cardio-fréquencemètre (dispo à moins de 20€ chez décathlon).

En gros vous allez courir votre marathon à 70% de votre VMA.

Calcul de la FCM pour ceux qui ne disposent pas de GPS

On va commencer par calculer votre FCM. La façon la plus simple est la suivante:

- FCMax= 220 - votre age

- FCMin= votre fréquence cardiaque au repos, le matin avant de sortir de votre lit.

FCM= FCMax - FCMin

Exemple: j'ai 35 ans et ma FCmin est de 50 puls/minute. Ma FCM=185-50=135. 

Cette valeur propose une plage d'entrainement. Lorsqu'il s'agira de courir à 70% de la FCM, cela signifiera qu'il faudra courir à une fréquence cardiaque de FCMin+0.7*FCM soit 50+0.7*135= 144 puls/minute dans mon exemple.

Ça peut être un peu casse pied d'avoir à calculer tout cela. De plus la fréquence cardiaque ne montant pas immédiatement, cela peut être compliqué de vérifier qu'on soit à la bonne allure lors des entraînements en fractionnés.

Détermination de la VMA pour ceux qui disposent d'une montre GPS

Il existe des dizaines de méthodes pour déterminer la VMA, mais on va prendre la plus simple, le demi-cooper: après un échauffement de 20 minutes déclencher votre chrono et courez la plus grande distance en 6 minutes de course.

Il suffit alors de multiplier la distance en m par 10 pour connaître sa VMA. Exemple: vous avez parcouru 1600m, votre VMA est de 16km/h.

N'oubliez pas les 10 minutes de récupération courues à un rythme footing.

Abréviations utiles pour le programme:

WU = Warm Up, couru entre 50 et 60% de la VMA

CD = Cool Down, couru entre 50 et 60% de la VMA

VMA= Couru à 100% de la VMA

AM= Allure marathon, 70% de la VMA 10,5km/h

SV1= Seuil Valeur 1, couru entre 75 et 85% de la VMA

SV2= Seuil Valeur 2, couru entre 85 et 95% de la VMA

"= secondes

'= minutes

En rouge les séances qui peuvent vous paraître difficiles au moment où elles arriveront.

En vert les séances de récupération.

Exemple de séance: 

20'WU + 10x(30"VMA/30"CD) + 3'AM + 10x(30"VMA/30"CD) + 10'CD

Signifie que vous allez vous échauffer 20 minutes, puis vous allez effectuer 10 fois 30 secondes à VMA suivies de 30 secondes à la vitesse de récupération, qu'ensuite vous allez courir 3 minutes à 10,5km/h, puis recommencer le bloc de 10 et enfin récupérer pendant 10 minutes.

Le programme

Semaine 1:

1: 10'WU+10'AM+10'CD

2: 10'WU+20'AM+10'CD

3: 30'AM

Semaine 2

1: 10'WU+10'AM+10x(30"SV2/30"CD)+10'CD

2: 40'AM

3: 60'AM

Semaine 3 début du travail VMA

1: 15'WU + 10x(30"VMA/30"CD) + 20'AM

2: 15'WU +10x(15"VMA/45"CD) + 3'AM + 10x(15"VMA/45"CD) + 10'CD

3: 70'AM

Semaine 4

1: 40'AM

2: 15'WU +6x(1'SV2/1'CD) + 3'AM + 6x(1'SV2/1CD') + 10'CD

3: 30'WU (séance facultative)

4: 80'AM ou course 10km

Semaine 5

1: 20'WU +8x(45"VMA/15"CD) + 5'AM + 8x(45"VMA/15"CD) + 10'CD

2: 40'AM

3: 90'AM

Semaine 6 repos relatif

1: 15'WU + 5'SV1 + 5'AM + 5'SV1 + 10CD

2: 30'AM

3: 70'AM

Semaine 7 travail de fractionné long

1: 20'AM + 8'SV1 + 4'AM + 8'SV1 + 20'AM

2: 20'WU + 8'SV1 + 3'AM +10x(30"VMA/30"CD) +3'AM + 8'SV1 + 10'CD

3: 30'WU (séance facultative)

4: 50'WU+40'AM+10'CD

Semaine 8

1: 20'WU + 5'SV2 + 2'CD + 10'SV1 + 2'CD + 5'SV2 + 20'CD

2: 40'AM

3: 70'WU+40'AM+10'CD ou un semi-marathon

Semaine 9

1: 20'WU + 20'SV1 + 4'CD + 20'SV1 + 20'CD

2: 45'AM

3: 90'WU+50'AM+10'CD (votre séance la plus longue)

Semaine 10

1: 15'WU + 10x(40"VMA/20"CD) + 10'AM

2: 20'WU + 10'SV1 + 3'AM + 10x(30"VMA/30"CD) +3'AM + 10'SV1 + 10'CD

3: 30'WU (séance facultative)

4: 80'WU+35'AM+10'CD

Semaine 11 début du repos

1: 40'AM

2: 20'WU + 6'SV1 + 4'AM + 6'SV1 + 20'CD

3: 40'WU+35'AM

Semaine 12

1: 40'AM

2: 15'WU + 10x(30"VMA/30"CD) + 20'CD

3: (la veille ou l'avant veille du jour J): 20'AM

Une blessure?

Pas de panique! Ce programme contient un peu de marge (pas de trop quand même).

S'il s'agit d'une tendinite, vous pouvez commencer les séances jusqu'à l'apparition de la douleur. Là il faudra s'arrêter ABSOLUMENT. Penser à masser le tendon touché, même si c'est douloureux, à boire beaucoup et éviter les toxines (viande rouge, alcool et produits laitiers). S'il vous est impossible de vous entraîner, passez sur un autre sport (natation, vélo...). Si vous ratez plus de deux semaines, je ne vais pas y aller par 4 chemins... sachez que vos chances seront sérieusement entamées. :-(

Le Jour J

Marathon le jour J

Voilà vous êtes prêt! la veille, préparez vos affaires, votre ceinture porte dossard. Pensez à commencer votre cure de pâtes 3/4 jours avant le marathon. Mangez raisonnablement la veille au soir. Le matin prévoyez de la marge pour ne pas vous stresser inutilement. Manger bien avant la course (au moins deux heures avant): un fruit, un peu de pain ou des céréales, des protéines (jambon, œuf), vous pouvez aussi prendre un thé ou un café. Certains de mes collègues du club boivent du jus de betterave, il parait que ça booste vos facultés aérobies (je reste sceptique).

Pendant la course, ne ratez AUCUN ravitaillement, buvez beaucoup, mangez autant que vous pouvez sur les stands des ravitaillements, sinon un gel tous les 5kms à partir du 15ème avec pas mal d'eau claire et ça va le faire! En respectant cette dernière consigne, je n'ai pas encore frappé le mur! Bonne chance!

N'oubliez pas, un marathon c'est en réalité 10km de course, les 32 premiers kilomètres cela doit être comme un échauffement!

N'hésitez pas à poser des questions, je suis là pour y répondre!

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